更年期に積極的に摂りたい食材や栄養って?

大豆イソフラボンは食材からも手軽に摂取できるので、サプリなどで補ってる場合は過剰摂取に注意

更年期には食生活に注意し、症状の改善や健康の維持に役立つような食材、栄養を積極的に摂取していきましょう。

 

まず栄養バランスが整った食事を一日3回、できるだけ規則正しく摂っていくことを大前提にプラスアルファで更年期に役立つ食材・栄養をうまく取り入れていきましょう。

 

積極的に摂りたい食材の筆頭はやはり大豆から作られた食べ物でしょう。

 

大豆には更年期に減少するエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンが豊富に含まれていることがよく知られていますが、それだけではなく良質なたんぱく質を摂取できる食材としてもピッタリです。

 

更年期になると基礎代謝が低下することで太りやすくなります。それを防ぐためにはたんぱく質を適度に摂取して筋肉の量を減らさないことが大事です。

 

肉類でもたんぱく質は摂取できますが、そればかりに頼ると脂質の摂取量も増えてしまうので大豆と魚で補っていく工夫が求められます。

 

なお、大豆イソフラボンの一日の摂取量はそれほど多くなく、豆腐一丁、豆乳1パック程度でも十分カバーできるため、サプリメントでも大豆イソフラボンを補っている場合には過剰摂取に陥らないよう十分に注意しましょう。

積極的に摂取したい不飽和脂肪酸は青魚に多く含まれ、自律神経の調節に役立つ

たんぱく原として重要な魚類は不飽和脂肪酸を摂取できる食材としても更年期対策に役立ちます。とくにEPA、DHAといった成分は老化を防ぐ役割に加えて血行を促す働きもあります。

 

エストロゲンの減少は血行不良ももたらすため、動脈硬化や冷え性、肌荒れなどのトラブルを防ぐ意味でも魚を積極的に摂取していきましょう。不飽和脂肪酸はとくに青魚に多く含まれています。

 

亜鉛も毎日の食生活の中でぜひとも摂りいれていきたい成分です。もともと現代の女性に不足がちなミネラルと言われていますが、この亜鉛にはホルモンバランスを整える働きがあります。

 

エストロゲンの減少によるホルモンバランスの乱れを整えることで自律神経の調節にも役立ち、イライラや無気力、倦怠感といった精神状態のトラブル、さらにホットフラッシュの症状を緩和する効果が期待できます。

 

亜鉛は牡蠣やレバーといった少々風味にクセのある食材に多く含まれているほか、卵、チーズ、鶏肉、、オクラ、ゴマなどでも摂取できるのでうまく献立に取り入れていきましょう。

 

ホルモン分泌の調節作用ではもうひとつ、ビタミンEもお勧めです。抗酸化作用もあるので体の老化対策にも役立ちます。

 

とくにホットフラッシュやのぼせ、冷え性の改善に効果的といわれています。かぼちゃやアボカド、またナッツ類に多く含まれています。こうした食材を更年期対策の一環として積極的に摂ってみてはいかがでしょうか。

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