朝起きれない、日中も眠い…眠気の悩みの解消法や工夫

心身をリラックスできる環境を心がけるためにもストレス解消が重要なポイント

しっかり睡眠時間を確保しているはずなのに朝なかなか起きられない、また日中に激しい眠気に襲われる…そんな悩みを抱えている方は睡眠環境の改善が必要です。

 

睡眠時間を確保するだけでなく、質の高い睡眠で脳をしっかり休ませることができるかが更年期の心身の健康に深くかかわってくるからです。

 

この更年期の眠気の悩みに関しては2つの大きなポイントがあります。

 

まず心身をリラックスできる環境を心がけること。エストロゲンの分泌が減少している影響で自律神経に乱れが生じやすくなっていることもあって脳をはじめ心身がなかなかリラックスできない状態になっています。

 

その状態でベッドに入ってもなかなか質の高い睡眠がとれず、途中で何度も目を覚ましてしまう中途覚醒や、何時間眠っても疲労が抜けない熟眠障害といった睡眠障害に陥ってしまいます。

 

この心身をリラックスさせるにはストレス解消が重要です。

 

気晴らしができるよい趣味や楽しみを見つけること、友人や家族と一緒にすごす機会を作ることなど、日常生活の中で楽しみながらできる方法を取り入れていきましょう。とくに対人関係は重要で、更年期になると孤立してしまいがちな環境を防ぐためにも大きな意味を持ちます。

 

ホットフラッシュや情緒不安定などで人と会うことに不安を感じている方も多いでしょうが、親しい人には更年期の悩みを伝えて理解を求め助けてもらうようにしましょう。こうした周囲の理解も更年期対策の大事なポイントです。

就寝前にはカフェイン、パソコンやスマホなどは避け、音楽やアロマなどでリラックスできる環境を作りたい

また就寝前にはカフェインやパソコン、スマホなど脳を刺激するものは避け、好きな音楽を聴く、アロマの香りを楽しむといったリラックスできる環境で過ごしましょう。

 

マッサージを取り入れるのもお勧めです。こうした環境からごくごく自然に睡眠へと移っていけるシチュエーションが理想的です。

 

もうひとつのポイントは逆に体を動かす習慣を取り入れること。どうしても疲労がたまりやすく、倦怠感に悩まされるなど体を動かす機会が少なくなりますが、この運動不足が睡眠環境に悪影響を及ぼしてしまっているケースも見られます。

 

運動による適度な疲労は質の高い睡眠をもたらしますし、乳酸などの疲労物質の排出を促します。

 

適度に疲れたほうが疲れが取れやすい部分があるのです。外に出て運動することによる精神状態の安定化、リフレッシュ効果も見逃せません。体を動かすのも億劫、という方は友人を誘ってのウォーキングなどを取り入れてみましょう。

 

毎日の生活にハリと楽しみを味わうことができるか、眠気の悩みの解消にはこの点が非常に大きなかかわりを持ってきます。自分でできる工夫・対策に加えて周囲の理解と協力も得ながら更年期を楽しく過ごせる環境づくりを目指していきたいところです。

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眠りたいのに眠れない…不眠・睡眠障害の悩みの解消法や工夫

更年期の睡眠障害にはいくつかのパターンがあり、入眠障害だけでなく途中覚醒や早朝覚醒などがよく見られる

日中に激しい眠気に襲われる、倦怠感に襲われて何もする気が起きないといった悩みと背中合わせにあるのが不眠・睡眠障害の問題です。

 

この2つは切り離して考えるのではなく、両方併せて改善していけるような対策を目指していきましょう。

 

更年期の睡眠障害にはいくつかのパターンがあります。

 

ベッドに入ってもなかなか眠れない入眠障害だけでなく、途中で何度も目を覚ましてしまう中途覚醒、起床時間の何時間も前に起きてしまう早朝覚醒などもよく見られます。

 

ようやく眠れたかと思ったら夜中や早朝の中途半端な時間に目を覚ましてしまい、もう一度寝ようにもなかなか眠れない、といったもどかしい睡眠環境に晒されてしまっている方も多いのです。

眠れない原因として自律神経が乱れ脳が緊張状態に陥り、睡眠状態へ移りにくいことが挙げられる

どうして眠りたいのに眠れないのか、おもな原因は自律神経、とくに交感神経が優位な状態になってしまっていることです。交感神経が優位に状態が続くと脳が緊張状態に陥るため、眠ろうにも覚醒状態から睡眠状態へとなかなか移れないのです。

 

しかも自律神経が不安定な状態にあると血行が不安定な状態になります。

 

よくホットフラッシュが更年期の症状として挙げられますが、血管が収縮した状態から急に拡張すると血液が一度に大量に流れ始めることで発汗やほてり、のぼせといった症状が見られるようになります。

 

これが夜中に起こると途中で目を覚ましてしまう中途覚醒や早朝覚醒の原因となります。

 

かといって睡眠薬やアルコールに頼るのは厳禁、乱用すると依存症になったり、逆に睡眠障害が悪化してこれらなしでは眠りにつけなくなってしまう恐れがあります。

 

それだけに自律神経をはじめとした睡眠障害の根本の問題にアプローチしたうえで改善していくことが求められます。

 

まずはエストロゲンの減少をうまく補う対策がやはり必要です。

 

この減少が急速に進んでいる人ほど自律神経が不安定になりやすいため、大豆イソフラボンやザクロエキスなどエストロゲンと似た働きを持つ成分を食事やサプリメントでうまく摂取しながら更年期そのものの改善を目指していきましょう。

 

そのうえで就寝前に脳をリラックスさせる環境づくりを心がけましょう。交感神経の影響で脳が興奮状態に陥っているのが問題ですから、SNSやゲーム、スマホ、カフェインといった脳に刺激を与えるものは就寝前には避けましょう。

 

そのうえで脳をリラックスさせるような心地よい音楽、アロマテラピーなどの香りを取り入れてみましょう。

 

あとは血行を改善するための食生活や適度な運動。質の高い睡眠をとれるようになれば更年期症状や心身の不調そのものの対策にも役立ってくれるだけにいろいろと工夫して改善を目指していきましょう。

やる気が出ない…気力喪失の悩みの解消法や工夫

感動や興奮と言った感情のコントロールが自律神経の乱れによって機能しなくなり無気力に陥りやすくなる

やる気がでない、何をしても楽しくない、感動しないといった気力喪失も更年期によく見られる症状です。

 

体の不調や情緒不安定といった症状に比べるとそれほど深刻ではないように思えますが、何も感じない、楽しみも見出せない生活は精神的につらいものですし、それがうつ症状や不眠症などの原因となることで心身の不調の引き金になってしまうこともあります。

 

このケースでは単にやる気がでないだけではなく、積極性や好奇心、興味などがもてないことが多いのが厄介な点です。

 

日常生活で習慣にしている当たり前のことに対してやる気が出ないだけでなく、趣味や好きだったことに対しても意欲を感じなくなってしまうことも少なくありません。

 

以前はとても好きで楽しみで仕方がなかったレストランでの食事や映画鑑賞にも興味をかきたてられなくなってしまう。そうなると生活に何の楽しみも見出せなくなって生きていることそのものに疑問を覚えてしまうことになりかねません。

 

どうしてこのような極端な状態になってしまうのか?その原因は自律神経の乱れにあるといわれています。自律神経は交感神経と副交感神経がバランスをとりながら働いています。

リラックスできる時間を作ったり、有酸素運動などを取り入れ、自律神経を整える対策を

感動したり興奮すると交感神経が優位になり、リラックス状態になると副交感神経が優位になり、このバランスが維持されることで感動したり、ゆっくりと休んだりとメリハリのついた生活を遅れるわけです。

 

しかし更年期になるとこの自律神経のバランスが不安定になります。卵巣機能の低下によって分泌量が減少するエストロゲンにはこの自律神経のバランスを維持する働きがあるため、このホルモンが不足することでバランスが乱れやすくなるのです。

 

その結果交感神経が優位になって興奮状態が続いてしまったり、逆に副交感神経が優位になって無気力や倦怠感に襲われるようになるといった心身の影響が見られるようになるのです。

 

とくに副交感神経が優位な状態が続くと感動や興奮を感じにくくなり何に対しても興味を覚えず、やる気が出ない状態に陥ってしまいます。

 

また交感神経が優位な状態で脳が緊張した状態が続いていても感動や興奮といった新たな刺激に対して反応しにくくなるといわれています。さらに脳が興奮していると睡眠障害の原因となり、疲労が蓄積することで眠気とともに気力喪失が見られてしまうこともあるのです。

 

ですから気力喪失の悩みを抱えている方は自律神経を整える対策を取り入れていきましょう。

 

エストロゲンを補う大豆イソフラボンを食事・サプリメントで摂取する、就寝前にゆっくりと湯船に使って入浴する、運動、とくに有酸素運動を積極的に取り入れるなど。

 

更年期になると家に閉じこまりがちになって自律神経が不安定になりやすい環境に身をおいてしまうことも多いだけに積極性に外に出て人とかかわるようにすることも大事なポイントとなるでしょう。

すぐに疲れる、疲れが抜けない…疲労感の悩みの解消法や工夫

まずは睡眠環境の見直しを。睡眠前にリラックスできる環境作りを心がけたい

ちょっと体を動かしただけで疲れてしまう、一度横になったりソファに座り込んでしまうともう体を動かせない、更年期にはそんな疲労感に悩まされてしまうケースもあります。

 

その結果家に閉じこもりがちな生活になり、孤立した状態になることで心身の健康をますます悪化させてしまうことも。更年期はなるべく無理をしないことが大事といわれますが、疲労感に悩まされている場合には何もせずにゆっくり休むだけでなく、改善するための積極的な対策や工夫も求められます。

 

まず睡眠環境を見直してみましょう。十分な睡眠が確保できているでしょうか。

 

更年期の睡眠環境で注意が必要なのは睡眠時間を確保できていればよいというわけではなく、質の高い睡眠を確保できているかどうかをチェックする点です。

 

更年期には夜中に目を覚ましてしまう中途覚醒や何時間眠っても十分な熟睡感が得られない熟眠障害といったトラブルを抱えてしまっていることが多いからです。

運動不足が疲労感の原因になってるケースも。適度な運動で質の高い睡眠と疲労回復効果を得よう

睡眠がしっかりとれず脳と体を休ませることができなければ当然疲労をずるずると引きずってしまうことになります。この睡眠環境の段階で疲労が抜けない環境を抱えてしまっていることが多いだけにまずはこの点の改善からはじめましょう。

 

更年期の睡眠障害は自律神経の乱れが深くかかわっていることが多く、交感神経が優位になることで脳が興奮状態に陥ってしまっていると深い眠りにつきにくくなってしまいます。

 

ですから就寝前はできるだけ心身をリラックスさせる、カフェインやスマホ、ネットなど脳を刺激するようなものは避けるといった工夫が大事です。マッサージやアロマオイルなど心地よくリラックスできるような習慣を取り入れてみましょう。

 

それから血行不良の問題もあります。血液は酸素と栄養を体中に運ぶ役割とともに体内の老廃物、疲労物質を回収して排出させる大事な役割を担っています。そのため血行不良に陥っていると疲労が蓄積しやすくなるのです。

 

この血行不良は先ほど挙げた自律神経の乱れ、とりわけ血管を収縮させる交感神経の存在が深くかかわっているので自律神経の調節と併せて対策を行っていく必要があります。

 

もうひとつ、運動不足も疲労感の原因になっているケースがよく見られます。更年期は年齢的にも体を動かす機会が少ないものですし、疲労感や倦怠感から体を動かす気になれないものです。

 

しかし適度な運動は質の高い睡眠を促し、血行を促進、疲労物質を排出も促すという疲労回復に非常に優れた効果を備えています。

 

疲れが抜けないからこそ、体がだるいからこそ、あえて体を動かしてみましょう。有酸素運動、とくに外の景色と空気と接してストレス発散にも役立つウォーキングがお勧めです。

ストレスや虚無感がひどい…精神状態の悩みの解消法や工夫

エストロゲンの減少から自律神経が乱れストレス、虚無感、無気力、不安感に悩まされるように

更年期になると肩こりや頭痛、ホットフラッシュといった体の症状だけでなく精神面にも症状が見られることもあります。ストレスに悩まされる、虚無感や無気力、将来への漠然とした不安に晒され続けるといった悩みを抱えてしまうケースです。

 

こうした精神状態の悩みは漠然としたものが多く、体の症状と比べて見極めも対策も難しいのも厄介な点です。

 

何をやっても虚しい、人生に生きる意味を見出せなくなっているといった状態を更年期とどう関係があるのかわからず、誰かに助けを求めようにも説明しづらい、そのため有効な対策をとれずにズルズルと抱え続けてしまうことも多いのです。

 

そんな精神状態の悩みの解消ではやはりまず基本となるエストロゲンの減少を補う方法を取り入れていきましょう。通常の精神状態のトラブルと違い、更年期の場合は体のメカニズムの変化が深くかかわっているのが大きな特徴です。

 

具体的にいえばエストロゲンの減少によって自律神経が乱れやすくなり、それが精神の不安定化をもたらしてしまうのです。ですからこの体のメカニズムの変化に対応することなく精神面からのアプローチを行っても十分な効果は期待できず、また一時的な効果にとどまってしまいがちです。

医療機関でのホルモン補充療法を検討したり、医師や専門家などに悩みを打ち明けることも大事

ストレスや虚無感がひどい場合には医療機関でのホルモン補充療法も検討してみましょう。

 

大豆イソフラボンやザクロエキスといったエストロゲンと似た働きを持つ成分を補うだけでは十分な効果が得られないことが多く、また医師に精神面の悩みを打ち明けることで楽になるというメリットも得られるからです。

 

医療機関での治療に不安や抵抗を持っている方も多いでしょうが、ストレスや虚無感でどうしようもなくなってしまっている方は専門家にこの苦しみを打ち明けて理解を求めるという意味でも検討してみる価値は十分にあります。

 

それから周囲の理解と協力を積極的に求めましょう。更年期のストレスは溜め込んでしまうことが多く、それが精神状態の足かせになってしまいがちです。

 

情緒不安定な状態やホットフラッシュなどの症状から人と会うことに消極的になってしまいがちですが、家族や親しい友人に更年期の症状や苦しみを打ち明け、理解と協力を求めてみましょう。

 

誰かが助けになってくれると思えるだけでもずいぶんと楽になるはずです。またストレスや虚無感から好きなことをしても感動や興奮を得られない状態に陥ってしまっている場合でも誰かと一緒にやれば楽しめるようになる、という面もあります。

 

ストレスや虚無感といった精神状態の悩みは自分で何とかするよりもまず周囲の協力を得られるか、自分ひとりで背負っていた苦しみを軽減できるかどうかが鍵となるでしょう。

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